Shape Studio: Campamento de arranque da sala de estar total

Contido

• Campamento de arranque da sala de estar de corpo total
• Corte de madeira axeonllada ata un xeonllo superior
• Jacks de prensa
• Plank Jack
• Escalador de montaña viaxeiro
• Swing con mancuernas
• Step-Up lateral
• Cadeira dunha soa perna en cuclillas
• Revisión de

Se o último ano e medio de peches de ximnasia desenfrenados ensinounos algo, é iso non ter acceso a un ximnasio tradicional non é un obstáculo á hora de poñerse en forma. De feito, algúns dos movementos de fortalecemento e energizantes máis eficaces que podes facer pódense executar desde a comodidade do teu propio espazo persoal, sen apenas equipamento. (Relacionado: estes adestradores están mostrando como usar elementos domésticos para un adestramento serio)

Caso en cuestión: este campamento de arranque interior de corpo enteiro e con moito corazón do adestrador de famosos Ashley Joi.

Aínda que Joi recomenda seguir con ela no vídeo, é importante escoitar o teu corpo e traballar ao teu ritmo durante todo o adestramento. "Estou aquí só para guiarte", explica. "Este é o teu adestramento. Podes igualar a miña intensidade, pasar a miña intensidade ou estar por baixo da miña intensidade. Mentres esteas [traballando] á túa capacidade, iso é todo o que pido". (Relacionado: 8 beneficios do adestramento por intervalos de alta intensidade)

Engade isto de 20 a 30 minutos Forma A rutina de Studio HIIT no teu horario de adestramento semanal, e sempre que esteas facendo exercicio no teu mellor esforzo persoal, espera ver resultados rápido: "Ganarás forza e resistencia e aumentarás a túa forma física", di ela.

Campamento de arranque da sala de estar de corpo total

Cómo funciona: Quenta de cinco a 10 minutos antes de comezar a secuencia seguinte. Fai cada exercicio que aparece a continuación (ou segue xunto con Joi no vídeo anterior) durante 45 segundos e logo descansa 15 antes de comezar o seguinte. Despois de completar os sete exercicios, descansa un minuto completo e repite o circuíto unha vez máis.

O que necesitarás: Espazo para moverse, un par de pesas lixeiras a medianas e algo levantado e resistente para pisar, como unha cadeira, un sofá ou un taburete.

Corte de madeira axeonllada ata un xeonllo superior

A. Comeza nunha posición de medio xeonllos co xeonllo dereito no chan e o xeonllo esquerdo dobrado co pé esquerdo firmemente plantado. Ambas as patas deben formar ángulos de 90 graos. Colle unha soa mancuerna coas dúas mans nos extremos, apoiándoa preto da cadeira dereita para comezar.

B. Xira o torso mentres levantas simultaneamente a mancuerna (brazos rectos) diagonalmente polo corpo, rematando sobre a cabeza á esquerda. Os brazos deben estar completamente estendidos na parte superior do movemento, o torso agora cara á esquerda (pense en tirar da cadea cara a un cortacéspede). Mantén o núcleo comprometido durante todo o movemento.

C. Inverte o movemento con control, volvendo a mancuerna á cadeira dereita para volver comezar. Repita 4 veces.

D. Póñase de pé, logo, cara atrás coa perna dereita mentres empurra a mancuerna directamente sobre os brazos rectos (a mancuerna debe estar horizontal cara adiante).

E. Cambia o peso na perna esquerda para conducir o xeonllo dereito cara adiante mentres baixas a mancuerna, con control, para atopalo co xeonllo preto do estómago (pensa en facer un crujido de pé cunha soa perna). Repite 4 veces. Cambiar de lado; repetir dende o principio.

Continúa alternando 45 segundos. Descansa 15 segundos.

Redúceo: Elimina completamente a mancuerna.

Jacks de prensa

A. Comece por estar cos pés xuntos mentres sostén cada extremo dunha mancuerna directamente diante do peito coas dúas mans.

B. Salta os pés para que as pernas sexan lixeiramente máis anchas que o ancho dos ombreiros, mentres presionas ao mesmo tempo o peso sobre a cabeza.

C. Volve xuntos, levando a mancuerna para comezar.

Repita durante 45 segundos. Descansa 15 segundos.

Redúceo: En vez de saltar, bote unha perna ao lado.

Plank Jack

A. Comezar nunha posición de prancha alta cos brazos completamente estendidos, as palmas presionando firmemente no chan, os dedos lixeiramente abertos. A parte traseira debe ser plana e núcleo e glúteos comprometidos.

B. Nun só movemento explosivo, salta os pés uns poucos centímetros a cada lado para que as pernas formen unha posición extra-ancha (imaxina facendo un salto, pero horizontalmente).

Repita durante 45 segundos. Descansa 15 segundos.

Amplíeo: Toca o ombreiro dereito coa man esquerda cando os pés saltan. No seguinte gato, toca o ombreiro esquerdo coa man dereita. Segue alternando.

Redúceo: En vez de saltar, sae unha perna á vez.

Escalador de montaña viaxeiro

A. Comeza nunha posición de prancha alta cos pés separados entre dous e tres centímetros.

B. Conduce o xeonllo esquerdo cara ao peito e logo volve a unha prancha alta. Repita coa perna oposta.

C. Continúa alternando rapidamente durante 4 repeticións.

D. Despois de 4 repeticións, andar? dous a tres centímetros a un lado. Alterna levando os xeonllos ao peito de novo durante 4 repeticións, despois camiña co corpo cara ao lado oposto.

Repita durante 45 segundos. Descansa 15 segundos.

Redúceo: Elimina o movemento de viaxe, só realizando escaladores de montaña. Ou trae un xeonllo ao peito á vez con máis lentitude nos alpinistas.

Swing con mancuernas

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras sostendo unha pesa a cada lado do corpo.

B. Bisagra nas cadeiras para afundirse nunha agachamento, deténdose brevemente cando as coxas son paralelas ao chan (ou tan baixas como sexa cómodo).

C. Na parte inferior do movemento, empurra o peso nos talóns mentres usas os glúteos e os isquiotibiais para levar as cadeiras cara arriba a unha posición de pé. Ao mesmo tempo, balance as pesas dos brazos cara arriba ata que estean directamente diante do corpo. Prepare o núcleo e expire na parte superior.

D. Balancea as pesas cara abaixo a cada lado mentres colgas as cadeiras para unir directamente a unha agachada. Repita inmediatamente os pasos A e C, usando as pesas para impulsar arriba e abaixo.

Repita durante 45 segundos. Descansa 15 segundos.

Redúceo: Elimina os pesos por completo.

Step-Up lateral

A. Póñase de dous a tres polgadas ao lado esquerdo da cadeira ou do obxecto levantado. Levante a perna dereita cara á cadeira. Esta é a posición inicial.

B. Levántate sobre a cadeira coas dúas pernas, presionando a través do talón para elevar a perna esquerda cara á cadeira.

C. Unha vez de pé, leva o xeonllo dereito cara ao peito. Manteña o núcleo enganchado, mentres bombea os brazos cara arriba.

D. Baixa cara atrás cara ao mesmo lado, volvendo os dous pés ao chan.

Repita durante 45 segundos. Descansa 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Cadeira dunha soa perna en cuclillas

A. Póñase aproximadamente dous centímetros diante da cadeira ou do obxecto levantado. Cambia o peso cara ao pé esquerdo co pé dereito estendido cara a adiante aproximadamente a unha polgada do chan. Manteña o xeonllo dereito lixeiramente dobrado.

B. Mantendo o peso na perna esquerda, senta-se en cuclillas ata que os glúteos entren en contacto coa cadeira, deixando o pé dereito sobre o chan.

C. Unha vez sentado, empuxe o talón esquerdo para poñerse de pé e volver para comezar, tocando suavemente o pé dereito ao chan unha vez de pé.

Repita durante 45 segundos. Descansa 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Amplíeo: Manteña o pé dereito elevado durante todo o movemento (elimina o toque na parte superior).

Redúceo: Manteña o pé oposto en contacto co chan todo o tempo.

Revisión de