Índice glicémico: que é e como usalo

Contido

• Cal é o índice glicémico?
• Dieta baixa en glicemia
• Beneficios
• Como seguir
• Índice glicémico de alimentos
• Froitas
• Vexetais
• Grans
• Leguminosas
• Produtos lácteos e alternativas lácteas
• Edulcorantes
• Efectos da cocción e maduración
• O punto de partida

O índice glicémico é unha ferramenta que se usa a miúdo para promover un mellor control do azucre no sangue.

Varios factores inflúen no índice glicémico dun alimento, incluíndo a súa composición de nutrientes, o método de cocción, a madurez e a cantidade de procesamento que sufriu.

O índice glicémico non só pode axudar a aumentar a túa conciencia sobre o que estás poñendo no prato, senón que tamén aumenta a perda de peso, diminúe os niveis de azucre no sangue e reduce o colesterol.

Este artigo analiza de preto o índice glicémico, incluído o que é, como pode afectar a súa saúde e como usalo.

Cal é o índice glicémico?

O índice glicémico (IG) é un valor utilizado para medir a cantidade de alimentos específicos que aumentan os niveis de azucre no sangue.

Os alimentos clasifícanse como alimentos glicémicos baixos, medios ou altos e clasifícanse nunha escala de 0 a 100.

Canto menor sexa o IG dun alimento específico, menos pode afectar os niveis de azucre no sangue ().

Aquí tes as tres valoracións GI:

• Baixo: 55 ou menos
• Medio: 56–69
• Alta: 70 ou máis

Os alimentos ricos en carbohidratos refinados e azucre dixérense máis rápido e adoitan ter un IG alto, mentres que os alimentos ricos en proteínas, graxas ou fibra normalmente teñen un IG baixo. Os alimentos que non conteñen hidratos de carbono non teñen asignado IG e inclúen carne, peixe, aves, noces, sementes, herbas, especias e aceites.

Outros factores que afectan á IG dun alimento inclúen a madurez, o método de cocción, o tipo de azucre que contén e a cantidade de procesamento que sufriu ().

Ten en conta que o índice glicémico é diferente da carga glicémica (GL).

A diferenza do IG, que non ten en conta a cantidade de comida inxerida, o GL ten en conta o número de carbohidratos nunha porción dun alimento para determinar como pode afectar os niveis de azucre no sangue ().

Por este motivo, é importante ter en conta tanto o índice glicémico como a carga glicémica á hora de seleccionar alimentos para axudar a manter niveis saudables de azucre no sangue ().

O índice glicémico utilízase para medir canto aumenta un nivel de azucre no sangue un alimento específico. Canto maior sexa o IG, maior será o efecto sobre os niveis de azucre no sangue.

Dieta baixa en glicemia

A dieta baixa en glicemia implica o intercambio de alimentos cun IG alto por aqueles con IG inferior.

Beneficios

Seguir unha dieta baixa en glicemia pode ofrecer varios beneficios para a saúde, incluíndo:

• Mellora da regulación do azucre no sangue. Moitos estudos descubriron que seguir unha dieta IG baixa pode reducir os niveis de azucre no sangue e mellorar o control do azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 (,).
• Aumento da perda de peso. Algunhas investigacións demostran que seguir unha dieta baixa en IG pode aumentar a perda de peso a curto prazo. Necesítanse máis estudos para determinar como afecta a xestión do peso a longo prazo (,,).
• Redución dos niveis de colesterol. Seguir unha dieta IG baixa pode axudar a baixar os niveis de colesterol total e LDL (malo), os cales son factores de risco para enfermidades cardíacas (,).

Como seguir

Unha dieta sa e baixa en glicemia debe incluír principalmente alimentos con baixo contido GI, como:

• Froitas: mazás, bagas, laranxas, limóns, limas, pomelo
• Vexetais sen amidón: brócoli, coliflor, cenoria, espinaca, tomate
• Grans integrais: quinoa, cuscús, cebada, trigo sarraceno, farro, avea
• Leguminosas: lentellas, fabas negras, garavanzos, fabas

Os alimentos sen valor IG ou con IG moi baixo tamén se poden gozar como parte dunha dieta equilibrada e baixa en glicemia. Inclúen:

• Carne: tenreira, bisontes, cordeiro, porco
• Marisco: atún, salmón, camarón, xurelo, anchoa, sardiña
• Aves: polo, pavo, pato, ganso
• Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite vexetal
• Nuts: améndoas, noces de macadamia, noces, pistachos
• Sementes: sementes de chia, sésamo, sementes de cánabo, sementes de liño
• Herbas e especias: cúrcuma, pementa negra, comiño, eneldo, albahaca, romeu, canela

Aínda que ningún alimento está estrictamente prohibido na dieta, os alimentos cun IG alto deberían ser limitados.

Os alimentos cun IG alto inclúen:

• Pan: pan branco, bagels, naan, pan pita
• Arroz: arroz branco, arroz de xasmín, arroz de arborio
• Cereais: avea instantánea, cereais para o almorzo
• Pastas e fideos: lasaña, espaguetes, raviolis, macarróns, fettuccine
• Legumes con amidón: puré de patacas, patacas, patacas fritas
• Panadería: bolo, rosquillas, galletas, croissants, magdalenas
• Petiscos: chocolate, galletas, pipoca de microondas, patacas fritas, pretzels
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumes de froitas, bebidas deportivas

O ideal sería tentar substituír estes alimentos por alimentos con IG inferior sempre que sexa posible.

Seguir unha dieta baixa en glicemia implica intercambiar alimentos que teñan un IG alto con alternativas de baixo IG. Unha dieta baixa en glicemia pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue, reducir o colesterol e aumentar a perda de peso a curto prazo.

Índice glicémico de alimentos

Determinar o IG dos alimentos que come a miúdo pode ser útil se está a seguir unha dieta baixa en glicemia.

Aquí tes os valores GI para algúns ingredientes (, 11):

Froitas

• Mazás: 36
• Amorodos: 41
• Datas: 42
• Laranxas: 43
• Plátano: 51
• Mango: 51
• Arándanos: 53
• Piña: 59
• Sandía: 76

Vexetais

• Cenorias (cocidas): 39
• Plátanos (cocidos): 66
• Patacas doces (cocidas): 63
• Cabaza (cocida): 74
• Patacas (cocidas): 78

Grans

• Cebada: 28
• Quínoa: 53
• Avena laminada: 55
• Cuscús: 65
• Palomitas: 65
• Arroz integral: 68
• Arroz branco: 73
• Pan integral: 74
• Pan branco: 75

Leguminosas

• Soia: 16
• Faba: 24
• Garavanzos: 28
• Lentellas: 32

Produtos lácteos e alternativas lácteas

• Leite de soia: 34
• Leite desnatado: 37
• Leite enteiro: 39
• Xeado: 51
• Leite de arroz: 86

Edulcorantes

• Fructosa: 15
• Azucre de coco: 54
• Xarope de arce: 54
• Cariño: 61
• Azucre de mesa: 65

Saber onde caen os teus alimentos favoritos no índice glicémico pode facer moito máis doado seguir unha dieta baixa en glicemia.

Efectos da cocción e maduración

Para certos alimentos, o método de cocción empregado pode afectar o índice glicémico.

Por exemplo, os alimentos fritos adoitan conter unha gran cantidade de graxa, o que pode retardar a absorción de azucre no torrente sanguíneo e diminuír o IG (,).

Mentres tanto, o tostado e a cocción poden romper o amidón resistente, un tipo de amidón que resiste a dixestión e que se atopa normalmente en alimentos como leguminosas, patacas e avea, aumentando así o IG (,).

Pola contra, pénsase que a ebulición axuda a reter máis do amidón resistente e leva a un IG máis baixo, en comparación con outros métodos de cocción ().

Canto máis tempo cociñas alimentos como pasta ou arroz, maior será a dixestibilidade do seu contido en amidón e, polo tanto, maior será o seu IG. Como tal, o mellor é cociñar estes alimentos ata acadar unha textura al dente, o que significa que aínda son firmes cando lles morden (,).

Ademais do método de cocción empregado, o grao de madurez tamén pode afectar ao IG dalgunhas froitas, incluídas as bananas. Isto débese a que a cantidade de amidón resistente diminúe durante o proceso de maduración, o que leva a un IG máis alto ().

Por exemplo, as bananas que están completamente maduras teñen un IG de 51, mentres que as bananas pouco maduras teñen un IG de só 30 (11).

O grao de madurez, así como a forma en que se cociñan e preparan certos alimentos, poden afectar ao IG do produto final.

O punto de partida

O índice glicémico ou IG é unha medida que se usa para determinar canto pode afectar un alimento os niveis de azucre no sangue.

Varios factores afectan o índice glicémico dun alimento, incluíndo a composición de nutrientes, a madurez, o método de cocción e a cantidade de procesamento que sufriu.

Seguir unha dieta glicémica baixa pode ofrecer varios beneficios para a saúde, xa que podería axudar a equilibrar os niveis de azucre no sangue, reducir o colesterol e aumentar a perda de peso a curto prazo.