A fila dobrada é moito máis que un exercicio de costas

Contido

• Dumbbell Bent-Over Row Benefits and Variations
• Como facer unha fila inclinada con mancuernas
• Revisión de

Aínda que as filas son principalmente un exercicio de costas, tamén recrutan o resto do corpo, o que as converte nun elemento imprescindible para calquera rutina de adestramento de forza. A fila de pesas dobradas (demostrada aquí pola adestradora con sede en Nova York, Rachel Mariotti) é só unha das moitas formas de aproveitar os beneficios, pero pode ser só unha das máis accesibles.

Dumbbell Bent-Over Row Benefits and Variations

"O principal grupo muscular ao que se dirixe é a túa costa, máis concretamente o latissimus dorsi e os romboides", di Lisa Niren, instrutora xefa da aplicación Studio. Incluso podes axustar lixeiramente a fila para dirixirte a diferentes partes das costas: "Tirar o peso máis alto ao peito traballa os músculos da parte superior das costas ao tirar o peso máis preto da cintura traballan os músculos da parte media das costas", di ela.

Ten coidado de manter os ombreiros "cara abaixo e atrás" todo o tempo para asegurarte de que traballas os músculos correctos, di Christi Marraccini, adestradora en NEO U na cidade de Nova York. "Especialmente cara ao final do teu conxunto, cando podes ter a tentación de deixar que os teus ombreiros se arrastren cara ás orellas", di.

A fila inclinada (e calquera exercicio de costas, por outra banda) son importantes para incorporalos á rutina de forza para manter o equilibrio de forza entre a parte traseira e a fronte do corpo. "A fila inclinada é o complemento perfecto para o banco porque se dirixe aos músculos do lado oposto do corpo", di Heidi Jones, fundadora do adestrador SquadWod e Fortë. (Proba os superconxuntos da fila dobrada cunha panca de pesas ou flexións para un conxunto de levantamento asasino pero equilibrado.)

O exercicio de fila dobrada tamén se dirixe ao bíceps, así como aos músculos dos ombreiros e antebrazos, ademais das pernas e o núcleo. (Si, de verdade.) "Os músculos abdominais e lumbares contraen para estabilizarse (ou manter o seu corpo no seu lugar) mentres realiza o exercicio", di Niren. "O fortalecemento destes músculos mellora a postura e a estabilidade da columna vertebral, reducindo o risco de lesións nas costas." (Relacionado: Por que é importante ter abdominales fortes e non só conseguir un paquete de seis)

No reverso, con todo, a fila dobrada pode irritar a parte inferior das costas nalgúns individuos. Un estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descubriron que a fila dobrada de pé colocaba a maior carga na columna lumbar en comparación coa fila invertida ou a fila de cable dun brazo de pé. Se a fila dobrada de pé provoca dor nas costas, proba a fila invertida cun adestrador de suspensión ou colgado baixo unha barra. Ou, para facelo máis doado en xeral, selecciona pesas máis pequenas.

Queres un reto adicional? Probe a xirar as mans cara a abaixo (pesas horizontais, paralelas aos ombros e as bonecas mirando cara adiante para afastarse do seu corpo) para apuntar aínda máis aos seus bíceps e latas, di Jones. Se queres cargar un peso aínda máis pesado, proba a fila dobrada cunha barra e unha empuñadura por riba das mans (as palmas cara ás coxas).

Como facer unha fila inclinada con mancuernas

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e sostendo unha mancuerna de peso medio ou pesado en cada man polos lados. Cos xeonllos lixeiramente dobrados, bisagra cara a adiante nas cadeiras ata que o torso estea entre 45 graos e paralelo ao chan e as pesas colguen debaixo dos ombreiros, as bonecas mirando cara dentro. Enganche o núcleo e manteña o pescozo neutro para manter unha parte traseira plana para comezar.

B. Exhale para remar pesas xunto ás costelas, debuxando os cóbados cara atrás e mantendo os brazos axustados aos lados.

C. Inhala para baixar lentamente os pesos ata a posición inicial.

Fai de 4 a 6 repeticións. Proba 4 conxuntos.

Consellos sobre forma de fila dobrada sobre mancuerna

• Manteña os ollos enfocados no chan lixeiramente diante dos pés para manter o pescozo e a columna vertebral neutras.
• Manteña o núcleo enganchado durante cada conxunto e tenta non mover o torso en absoluto.
• Concéntrase en apertar os omóplatos xuntos na parte superior de cada repetición.

Revisión de