42 alimentos baixos en calorías

Contido

• 1-4. Carne e aves
• 1. Ollo de bisté redondo
• 2. Peito de polo desossado e sen pel
• 3. Peito de pavo
• 4. Filete de porco
• 5-8. Peixe e marisco
• 5. Bacallau
• 6. Salmón
• 7. Vieiras
• 8. Ostras
• 9-17. Vexetais
• 9. repolo chinés
• 10. Berro
• 11. Pepinos
• 12. Rabanetes
• 13. Apio
• 14. Kale
• 15. Espinacas
• 16. Pementos picantes
• 17. Cogomelos
• 18-23. Froitas e bagas
• 18. Amorodos
• 19. Cantalupo
• 20. Sandía
• 21. Arándanos
• 22. Pomelo
• 23. Kiwi
• 24-25. Leguminosas
• 24. Faba negra
• 25. Lentellas
• 26-29. Lácteos e ovos
• 26. Leite desnatado
• 27. Iogur sen graxa
• 28. Requeixo baixo en graxa
• 29. Ovos
• 30-34. Grans
• 30. Palomitas
• 31. Fideos Shirataki
• 32. Avea e fariña de avea
• 33. Arroz salvaxe
• 34. Quinoa
• 35-36. Noces e sementes
• 35. Leite de améndoa sen azucre
• 36. Castañas
• 37-40. Bebidas
• 37. Auga
• 38. Té sen azucre
• 39. Café negro
• 40. Auga con gas
• 41-42. Condimentos
• 41. Herbas e especias
• 42. Condimentos baixos en calorías
• O punto de partida

Reducir a inxestión de calorías pode ser un xeito eficaz de adelgazar.

Non obstante, non todos os alimentos son iguais cando se trata de valor nutricional. Algúns alimentos son baixos en calorías e tamén baixos en nutrientes.

Ao limitar a inxestión de calorías, é importante escoller alimentos densos en nutrientes, que conteñan abundantes nutrientes pola cantidade de calorías que proporcionan.

É máis, unha dieta chea de alimentos completos e ricos en nutrientes pode axudarche a sentirte máis satisfeito mentres cortas calorías ().

Aquí tes 42 alimentos nutritivos baixos en calorías.

1-4. Carne e aves

Debido a que son ricos en proteínas, a carne magra e as aves de curral son bos alimentos para comer cando se está intentando cortar calorías.

A proteína aumenta a sensación de plenitude e pode axudarche a comer menos calorías ao longo do día (,).

As carnes con menos calorías son as que son moi delgadas. A graxa é densa en calorías, polo que os cortes de carne máis gordos teñen un maior número de calorías.

1. Ollo de bisté redondo

Non hai ningunha razón para que aínda non poidas gozar dun bisté mentres cortas calorías. A carne é nutritiva e é unha boa fonte de vitamina B12 e ferro (4).

O ferro é un nutriente esencial que axuda a transportar osíxeno por todo o corpo, mentres que a vitamina B12 é necesaria para formar os glóbulos vermellos ().

Non obstante, teña en conta que o ollo redondo é un corte de carne moi delgado. Asegúrese de non cociñalo de máis, xa que será duro e seco.

Calorías: 138 por porción de 3 onzas (86 gramos)

2. Peito de polo desossado e sen pel

O polo é unha carne moi versátil que tamén é unha excelente fonte de proteínas (6).

Pode manter o contido calórico baixo recortando toda a pel e a graxa visible.

Calorías: 92 por porción de 3 onzas (86 gramos)

3. Peito de pavo

O peito de pavo ten un alto contido en proteínas, vitamina B6 e niacina. As vitaminas do grupo B axudan ao seu corpo a descompoñer os alimentos que come e a metaboliza en enerxía (7).

Calorías: 93 por porción de 3 onzas (86 gramos)

4. Filete de porco

O lomo é un dos cortes de carne de porco máis delgados, o que o converte nunha excelente opción con poucas calorías.

O porco é rico en varias vitaminas do grupo B e é unha excelente fonte de proteínas de alta calidade (8).

Calorías: 122 por porción de 3 onzas (86 gramos)

5-8. Peixe e marisco

A maioría dos peixes e mariscos son moi nutritivos e son excelentes opcións se restrinxe as calorías.

Do mesmo xeito que a carne, o peixe e o marisco teñen un alto contido en proteínas. Tamén proporcionan nutrientes importantes como a vitamina B12, o iodo e os ácidos graxos omega-3 ().

Os ácidos graxos omega-3 teñen moitos beneficios, incluída a inflamación reducida e a mellora da saúde cardíaca ().

5. Bacallau

O bacallau é un peixe branco e delgado, rico en proteínas pero baixo en calorías.

Tamén é rico en vitamina B12, iodo e selenio e contén unha cantidade decente de ácidos graxos omega-3. O iodo é importante para unha función correcta do cerebro e da tiroide, pero moita xente non se abonda del (11).

Calorías: 70 por porción de 3 onzas (86 gramos)

6. Salmón

O salmón é un peixe graxo cargado de omega-3 saudables para o corazón. Tamén ten un alto contido en vitamina B12 e un dos poucos alimentos que conteñen naturalmente altas cantidades de vitamina D (13).

Isto é importante, xa que a deficiencia de vitamina D é un problema común en todo o mundo. Está asociado a varios problemas de saúde, como osteoporose, cancro, enfermidades autoinmunes e presión arterial alta (,).

Calorías: 99 nunha porción de 3 onzas (86 gramos)

7. Vieiras

As vieiras son un marisco de baixo contido calórico cun sabor doce e suave (16).

Asegúrate de saltar as salsas altas en calorías e goza de vieiras ao vapor, asadas ou á prancha.

Calorías: 26 en 5 vieiras pequenas (30 gramos)

8. Ostras

Só unha ostra proporciona máis do 100% do valor diario (DV) da vitamina B12 e máis da metade do DV para o cinc e o selenio (17).

Unha inxestión adecuada de selenio pode reducir o risco de cancro de próstata nos homes ().

Calorías: 41 por ostra (50 gramos)

9-17. Vexetais

A maioría dos vexetais son baixos en calorías pero ricos en vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Isto fainos excelentes para perder peso.

Moitas verduras tamén teñen un alto contido en auga e fibra, o que che axuda a sentirche ben sen consumir moitas calorías ().

As verduras féculas como as patacas e as cabazas de inverno teñen máis calorías pero aínda moi nutritivas.

9. repolo chinés

O repolo chinés, que inclúe napa e bok choy, ocupa o primeiro lugar da lista cando se trata de densidade de nutrientes. Este repolo ten un alto contido en vitaminas C e K e contén unha cantidade decente de folato (20).

Saltear o repolo chinés dálle un sabor excelente e conserva os seus nutrientes.

Calorías: 12 por cunca (75 gramos)

10. Berro

O berro é un verde picante e frondoso que é unha das verduras máis ricas en nutrientes que podes comer.

É moi baixo en calorías pero contén grandes cantidades de vitaminas A, C e K. Podes botar berros nunha ensalada ou sofritilo xunto con outras deliciosas verduras (21).

Calorías: 4 por cunca (36 gramos)

11. Pepinos

Os pepinos son baixos en calorías porque consisten principalmente en auga.

Curiosamente, tamén albergan unha cantidade decente de vitamina K1 e varios compostos vexetais beneficiosos (22).

Calorías: 45 por pepino (300 gramos)

12. Rabanetes

Os rabanetes son un vexetal cru e pementoso baixo en calorías pero cheo de sabor.

Proporcionan unha cantidade decente de vitamina C e unha pequena cantidade de folato (24).

Calorías: 1 por rabanete (6 gramos)

13. Apio

O apio ten un alto contido en vitamina K1 e compostos vexetais que teñen propiedades antiinflamatorias (25).

Calorías: 6 por tallo (38 gramos)

14. Kale

O kale é un vexetal extremadamente nutritivo. Pode obter máis do 100% do DV das vitaminas A, C e K1 comendo só 1 cunca (68 gramos) de col.

De feito, esta porción proporciona sete veces a cantidade de vitamina K que precisa nun día. A vitamina K é crucial para a coagulación do sangue (27).

Calorías: 34 por cunca (68 gramos)

15. Espinacas

A espinaca ten un alto contido de folato, manganeso e vitaminas A, C e K1. Tamén é rico en antioxidantes que combaten o cancro como os flavonoides e os carotenoides (28).

Comezar a comida cunha ensalada de espinacas ou doutras hortalizas pode axudarche a estar máis cheo e comer menos calorías en xeral ().

Calorías: 7 por cunca (30 gramos)

16. Pementos picantes

Os pementos son naturalmente doces e ricos en fibra, vitamina C e carotenoides (30).

Os carotenoides son compostos vexetais que loitan contra o cancro e que tamén poden mellorar a saúde dos ollos (,).

Calorías: 37 por pementa (119 gramos)

17. Cogomelos

Os cogomelos son fungos pero a miúdo clasificados como vexetais. Conteñen varias vitaminas B e unha boa cantidade de potasio e selenio (33).

Algúns cogomelos comestibles asociáronse con beneficios para a saúde, incluído un sistema inmune fortalecido, diminución da inflamación e un risco reducido de cancro (,,).

Calorías: 15 por cunca (68 gramos)

18-23. Froitas e bagas

As froitas adoitan ser máis calorías que as verduras. Non obstante, a maioría dos froitos son ricos en nutrientes e merecen un lugar na súa dieta hipocalórica.

18. Amorodos

As fresas son ricas en fibra e antioxidantes. Tamén proporcionan unha gran dose de vitamina C (37).

Calorías: 46 por cunca (144 gramos)

19. Cantalupo

O melón é un melón con carne pálida e laranxa que ten un alto contido de vitaminas A e C (39).

Tamén é unha rica fonte de betacaroteno, que é importante para os ollos e a pel saudables.

Calorías: 60 por cunca (176 gramos)

20. Sandía

A sandía está composta principalmente por auga, de aí o seu nome. Tamén contén unha boa dose de vitamina C e pro-vitamina A (40).

É máis, este melón é rico en licopeno, un composto vexetal que pode protexer contra enfermidades cardíacas e algúns cancros (,).

Calorías: 46 por cunca (153 gramos)

21. Arándanos

Os arándanos son unha froita moi nutritiva e popular. Son particularmente ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K1 e manganeso (43).

Estes compostos teñen moitos beneficios para a saúde, incluído un efecto protector contra as enfermidades cardíacas (,).

Calorías: 84 por cunca (147 gramos)

22. Pomelo

Como moitos outros cítricos, os pomelos teñen un alto contido en vitamina C. O pomelo vermello tamén obtén a súa cor do composto saudable licopeno (46).

Calorías: 57 calorías por media froita (136 gramos)

23. Kiwi

Só un kiwi, sen pel, contén toda a vitamina C que precisa nun día. Tamén proporciona unha boa dose de fibra e vitamina K1 (47).

Calorías: 46 por froita (75 gramos)

24-25. Leguminosas

As leguminosas son unha das mellores fontes de proteínas vexetais e moi altas en nutrientes.

24. Faba negra

As fabas negras son unha fonte de proteínas versátil e económica.

Son moi ricos en fibra e folato, pero tamén conteñen unha boa cantidade de vitaminas do grupo B, ferro, magnesio e manganeso (48).

Calorías: 114 calorías por 1/2 taza (86 gramos)

25. Lentellas

En comparación con outras leguminosas, as lentellas son rápidas e fáciles de preparar. Tamén teñen un alto contido en proteínas, fibra, folato, tiamina, ferro, potasio e manganeso (49).

É máis, as lentellas conteñen fibra e proteínas. Isto fainos incriblemente cheos a pesar de ser baixos en calorías ().

Calorías: 165 por 1/2 cunca (142 gramos)

26-29. Lácteos e ovos

Cando se trata de produtos lácteos, a cantidade de calorías varía co contido de graxa.

Se estás a manter a inxestión de calorías baixa, fíxate en opcións lácteas con pouca graxa ou sen graxa.

26. Leite desnatado

O leite desnatado é unha fonte baixa en calorías de proteínas de alta calidade. O leite tamén contén calcio e a maioría dos fabricantes de leite complementan os seus produtos con vitamina D (51).

Calorías: 86 por cunca (240 ml)

27. Iogur sen graxa

O iogur ten un alto contido en proteínas e calcio. Os iogures probióticos tamén conteñen bacterias vivas, que benefician a súa saúde dixestiva (, 53).

Escolla iogur simple e sen azucre porque as variedades con sabor tenden a conter altas cantidades de azucre e calorías. Engade froitas frescas ou bagas para obter sabor e dozura natural.

Calorías: 137 por cunca (245 gramos)

28. Requeixo baixo en graxa

O queixo cottage é un queixo fresco, suave e cremoso, baixo en calorías e rico en proteínas.

A maioría das tendas de comestibles levan queixos cottage con contido en graxa variable. Para o menor número de calorías, escolla queixo cottage cun 1% de graxa leiteira (54).

Calorías: 82 por 1/2 cunca (114 gramos)

29. Ovos

Os ovos son unha fonte barata e nutritiva de proteínas de alta calidade.

Tamén son incriblemente cheos. Os estudos sinalan que comer ovos no almorzo pode axudarche a comer menos calorías, o que pode aumentar a perda de peso (,).

Calorías: 72 por ovo grande (50 gramos)

30-34. Grans

Os grans máis saudables son os que non foron procesados ​​nin refinados.

Os grans integrais ricos en fibras poden axudarche a estar cheo durante máis tempo, o que pode axudarche a comer menos calorías ().

30. Palomitas

As pipoca son un tipo de millo que se expande e sae cando está exposto ao calor.

É unha merenda saudable e baixa en calorías, sempre que non a sufre con manteiga ou adobos pouco saudables. As pipoca de aire son unha boa opción.

Calorías: 31 por cunca estalada (11 gramos)

31. Fideos Shirataki

Os fideos Shirataki son fideos xaponeses feitos dun tubérculo semellante ao ñame chamado konjac. Son case sen calorías e ricos en fibra.

Calorías: 5 por 3,5 onzas (100 gramos)

32. Avea e fariña de avea

A avea é un gran cereal abundante en fibra e antioxidantes. Tamén conteñen proteínas, algunhas vitaminas do grupo B e manganeso (57).

Os estudos revelan que comer avea está asociada a niveis máis baixos de colesterol LDL (malo) e a presión arterial máis baixa. Algúns estudos tamén suxiren que comer avea pode axudar a perder peso (,,).

Calorías: 175 gramos de 3/4 cunca cocida

33. Arroz salvaxe

O arroz salvaxe cocíñase e cómese como o arroz normal. Non obstante, é lixeiramente menor en calorías que o arroz branco ou moreno.

Tamén proporciona fibra, proteínas, algunhas vitaminas do grupo B, cinc e manganeso (61).

Calorías: 166 por cunca cocida (164 gramos)

34. Quinoa

A quinua é un pseudocereal sen glute comercializado a miúdo como superalimento debido ao seu contido en nutrientes e antioxidantes.

Contén máis proteínas que a maioría dos grans e tamén proporciona varias vitaminas do grupo B, xunto con ferro, magnesio e manganeso (62).

Calorías: 222 por cunca cocida (185 gramos)

35-36. Noces e sementes

En xeral, as noces e as sementes son alimentos ricos en calorías. Aínda así, tamén son moi nutritivos e deben incluírse na súa dieta aínda que restrinxa as calorías.

35. Leite de améndoa sen azucre

O leite de améndoa está feito de améndoas moídas e auga.

É un substituto popular para os alérxicos aos lácteos e con menos calorías que o leite de vaca.

O contido de calcio do leite de améndoa é semellante ao de vaca e tamén ten un alto contido en vitamina E (63).

Calorías: 38 por cunca (240 ml)

36. Castañas

As castañas teñen menos calorías que a maioría das outras noces. Tamén teñen un alto contido en fibra, vitamina C e folato (64).

Calorías: 28 gramos por onza

37-40. Bebidas

As bebidas azucaradas son o inimigo da perda de peso. Como alternativa, a maioría das bebidas sen azucre son baixas en calorías.

Comprobe sempre a etiqueta para asegurarse de que a súa bebida non conteña azucre engadido. Ademais, os zumes de froitas teñen un alto contido de azucre e deben evitarse.

37. Auga

A auga é a mellor bebida que podes consumir e sempre sen calorías.

Calorías: 0

38. Té sen azucre

O té sen azucre non contén calorías e proporciona compostos vexetais beneficiosos. En particular, o té verde está asociado a numerosos beneficios ().

Calorías: 0

39. Café negro

As bebidas azucaradas das cafeterías están cargadas de calorías. Por outra banda, o café negro é unha bebida sen calorías.

Moitos estudos demostran que os bebedores de café teñen un risco menor dalgunhas enfermidades crónicas (66,,).

Calorías: 0

40. Auga con gas

A auga con gas é unha alternativa sa e refrescante aos refrescos azucarados.

A maioría das augas con gas son simplemente auga infundida con dióxido de carbono, pero comproba a etiqueta da túa marca favorita para asegurarte de que non se engadiu azucre.

Calorías: 0

41-42. Condimentos

Algúns condimentos están cheos de azucre e poden engadir calorías á comida. Non obstante, moitos condimentos saborosos son moi baixos en calorías.

41. Herbas e especias

As herbas e as especias son unha boa forma de engadir sabor aos teus alimentos. Varios poden incluso beneficiar a súa saúde.

A canela, a cúrcuma, o allo, o xenxibre e a pementa de cayena son especias especialmente ricas en antioxidantes e compostos vexetais beneficiosos.

42. Condimentos baixos en calorías

Aquí tes algúns condimentos que empaquetan un bo sabor con calorías mínimas (69, 70, 71, 72, 73):

• Vinagre: 3 calorías por culler de sopa (15 ml)
• Zume de limón: 3 calorías por cucharadita (5 ml)
• Salsa: 4 calorías por culler de sopa (15 gramos)
• Salsa picante: 0,5 calorías por cucharadita (5 ml)
• Rábano picante: 2 calorías por cucharadita (5 gramos)

O punto de partida

Unha dieta hipocalórica non ten por que ser aburrida nin sosa. De feito, moitos alimentos saudables están cheos de sabor pero baixos en calorías.

Consumir unha variedade de alimentos ricos en nutrientes asegurará que o seu corpo obteña os nutrientes que precisa e tamén pode aumentar a súa satisfacción coa súa dieta.

En particular, os alimentos enteiros sen procesar adoitan conter a maioría dos nutrientes.